腰痛予防や胃もたれ改善にも！
ヨガでキャンプの体調不良を
予防し隊！
更新日：2018.05.30
こいしゆうか- ヨガの先生にキャンプと相性の良い
ポーズを教えてもらいました！
こんにちは！こいしゆうかです。
外で過ごしやすい気候となり、いよいよ本格的なキャンプシーズンが到来。久しぶりのキャンプ計画を立てている方も多いと思います。でも、久しぶりのキャンプで意外に注意が必要なのが、ギックリ腰などの腰痛です。
キャンプ道具はテントをはじめ、重たい道具も多く、設営時にはしゃがんでの作業も多いです。普段は慎重派の方も、久しぶりのキャンプとなれば気分も盛り上がり「さぁ、設営するぞ！」と勢いよくテントを持ち上げた瞬間に『グギッ！』、なんてことも…。また、腰痛と同じく、ついつい食べ過ぎてしまい、翌日に苦しい思いをした、というのも久しぶりのキャンプではよくある話。
そこで今回は、久しぶりのキャンプで体調を崩さないために、腰痛予防や胃もたれ改善に効く簡単なヨガをご紹介します。
ちなみに、森林浴は科学的に体にいいことが証明されていて、キャンプ場でのヨガは相乗効果が期待できるんだとか。今回はヨガの先生を招いて、キャンプとの相性が良い簡単なヨガのやり方を教えてもらいました。
せっかくのキャンプ、体調を崩したらもったいない！簡単ヨガで、快調キャンプを楽しみましょう。
今回教えてくれたのは
講師：猪瀬珠希さん
フリーヨガインストラクター。出張ヨガ＆マッサージ、キャンプ場イベントや公園、アウトドアでのヨガも行う。
まずはヨガの基本を知ろう！
「体が硬いから無理」「難しそう」と思われがちなヨガですが、基本はとても簡単です。
重要なのは、“呼吸方法”。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませ、体の中に空気が送りこまれているのをじっくりと感じます。お腹から胸にかけて息をめいっぱい吸い込んだら、今度は鼻からゆっくり細く長く息を吐き、お腹から息を絞り出すようにへこませます。この方法を腹式呼吸といいます。腹式呼吸をすることによって、精神を安定させ、繰り返すことで体幹が安定すると言われています。
●各ポーズで3～5呼吸ほどが目安
ポーズ1つあたりの時間は、それぞれ呼吸3〜5回が目安。無理をせず体の気持ちいいところを探してあげましょう。
キャンプ場に着いたら、
設営前に腰痛予防ヨガ
テントの設営、セッティングは結構な重労働。せっかくのお休みに腰を悪くしてしまう前に、準備運動を兼ねて簡単ヨガで予防をしましょう。
●立位で行う片足前屈
-
太ももの裏の筋肉を伸ばすことで、腰痛を予防するヨガのポーズです。
このポーズのやり方
手を腰に置いて、足の幅を肩幅の1.5倍に広げ、
息を吐きながら体を2つ折りにします。背筋は伸ばして、両手は足首を掴みます。呼吸を繰り返しながら、吸ったときに背筋を伸ばして、吐いたときに前屈を深める。足の後ろ側をしっかり伸ばしましょう。このポーズをヨガではピラミッドと言います。
きつい人は膝を曲げてもOKです。
続いて、右足を両手で掴み、おでこをすねに近づけ2、3呼吸する。こちらも息を吸うときに背筋を伸ばし、吐くときに体の曲げを深くします。これを左側も行います。
●花輪のポーズ
-
かかとをつけたまま腰をおろします。できない人は中腰のままでも大丈夫です。
このポーズのやり方
足の幅を肩幅の1.5倍のまま足先を外に開き、そのまま腰を落として合掌。肘で膝を押すように座り、背筋を伸ばした姿勢で呼吸します。このとき、かかとが浮かないように。
きつい人は、中腰にして同じポーズをとればOK。
食べ過ぎ、飲み過ぎに！
胃もたれ改善ヨガ
外で食べるごはんは美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。続いて、森のなかをお散歩しながらできる、胃腸の働きをよくするポーズを教えてもらいました。
●立位のサイドストレッチ
-
脇を伸ばすことで、内臓の働きを活性化させます。伸びていることを意識するようにしてください。
このポーズのやり方
まっすぐ立ち、足幅は腰幅にし、両手を空に伸ばします。左手首を右手で掴み、上体を右に傾けます。左体側を気持ちよく。逆も同じようにします。
●ねじった三角ポーズのバリエーション
-
初めは膝を曲げてもOK。見上げた空や風景を楽しみながら、両手を大きく広げて、腰や背中の気持ちいい伸びを感じましょう。
このポーズのやり方
両手を腰に、足を腰幅から1.5倍ほど開き、息を吸って背筋を伸ばす。吐きながらゆっくりと体を2つ折りにする。手をカップハンズ（お椀を持つような手の形）にして、体の中心位置で地面に着いたら、片側ずつねじる。
まずは息を吸って背筋を伸ばし、左手はそのままで、吐きながら右に体をねじり、右手を空へまっすぐ伸ばして2、3呼吸。左側も行います。
●椅子のねじりのポーズ
-
太ももやお腹にじんわり効かせるポーズです。少しきついポーズですが、呼吸をしながら少しずつ深めていきましょう。
このポーズのやり方
胸の前で合掌し、息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら膝を曲げ、腰を落としながら、体を右にねじります。左肘を右膝の外側に引っ掛けてキープし2、3呼吸。合わせた膝がズレていかない様に。余裕があったら、さらに腰を落とし、合掌の手を胸の真ん中へ。反対側も行います。
●座ったままできる胃腸改善に効くポーズも！
-
キャンプ道具を上手に使ってヨガができます。ポイントは息を吸うとき背筋を伸ばして、吐くときにねじりを深めていくことです。
このポーズのやり方
チェアに座って、背筋をまっすぐ伸ばします。右手で背もたれの後ろを掴み、左手は、座面の右側を掴みます。そのまま息を吐きながら、後ろにゆっくりと体を右方向にねじります。2、3呼吸したら、前に戻り、今度は逆方向に手を置き、ねじりましょう。
キャンプの朝をすっきりと！
頭も体もすっきりするヨガ体操
最後は、気持ちがいいキャンプの朝にぜひやってほしい、体と心をよりすっきりさせるヨガの基本姿勢をご紹介。紹介するポーズすべてで1セット。流れでできるので、通しで行いましょう。
1.山のポーズ
ヨガの基本の立ちポーズ。合掌して両足を揃えて、背筋を伸ばします。下半身はどっしりと地面を意識し、背骨に沿って自分の中心を感じ、このまま深い呼吸を5回ほど繰り返します。グラグラする人は、足を腰幅に開いてもOKです。
2.上向き礼拝
息を吸いながら、合掌した手をまっすぐ空に伸ばします。目線も空へ。体全体大きく伸び上がります。
3.立位の小鳩のポーズ
合わせた手を組んで、頭の後ろにセットし胸を開きます。呼吸しながら体を右側に倒して、左肘をまっすぐ空に向け、目線は肘先の空に。左脇の伸びを感じましょう。反対側も行います。
4.ピラミッドのポーズ
腰痛予防のところでも出てきたポーズ。手を腰に置いて、足の幅を肩幅の1.5倍に広げ、息を吐きながら体を2つ折りにします。背筋は伸ばして、両手は足首を掴みます。呼吸を繰り返しながら、吸ったときに背筋を伸ばして、吐いたときに前屈を深める。足の後ろ側をしっかり伸ばしましょう。きつい人は膝を曲げてもOKです。終わったら両手を腰にあてて、上体を起こします。
5.三角のポーズ
息を吸いながら両手を地面と平行に広げ、右の足先を横90度に向ける。息を吐きながら右手が下、左手が上になるように体を傾ける。左手は空にまっすぐ伸ばし、目線も左手の先に。背筋をまっすぐに、両膝が伸びるよう意識して呼吸します。
6.戦士（英雄）のポーズ2
三角のポーズから息を吸いながら上体を戻して、息を吐きながら右膝を90度に曲げて踏み込みます。目線は右手の先へ。ダイナミックなポーズで2、3呼吸します。
失敗例
こちらは失敗例。足幅が狭く、上半身が右に傾きすぎています。上半身は、なるべく傾かないように注意しましょう。また、両手は地面と平行になるように。
7.戦士（英雄）のポーズ4
そのまま左手を左の太ももに添えて、右手のひらを空にひっくり返し、息を吸いながら、右手を空にまっすぐあげ、上体を反らし呼吸します。目線も空に。
これで完了です。
-
この流れを、朝、目覚めてテントから出たときにやることで、体が伸びて、意識がすっきりして目が覚めますよ。全身のストレッチになって血がめぐるので活力が湧いてきます！
自然の中でやるヨガは
ひと味もふた味も違う！
-
頭がすっきりして体が軽い！
そして、はやくも若干筋肉痛です…（汗）。
-
ヨガは、体幹を鍛えて血流をよくしてくれるので、腰痛予防や、健康維持に効果的です。また自律神経を整えてもくれるから、気持ちもすっきりしますよね。
-
道具が何も必要ないっていうのもいいよね。
-
ヨガを少し覚えたら、日常でもできます。でも自然のなかでやるヨガはめいっぱい美味しい空気が吸えるので、より効果があると思いますよ。
自然の中で行うヨガは、本当に気持ちが良く、いつものキャンプ以上に清々しい気持ちになれました。これは、久しぶりのキャンプの時のみならず、毎回のキャンプのメニューに加えたい！日頃運動不足の方もそうでない方も、ぜひ今度のキャンプでチャレンジしてみてください。より自然の素晴らしさを感じることができると思います。
監修：猪瀬珠希（フリーヨガインストラクター）
今回登場したクルマ：フィット
※このコンテンツは、2018年5月の情報をもとに作成しております。